امروزه مطالعات زیادی نشان داده اند مصرف مواد غذایی و تغذیه اثرات مستقیم روی مغز و به تبع آن، رفتار، خلق، شناخت و … دارد. این مواد غذایی و مواد معدنی اولیه که از طریق خون به مغز رسیده مورد مصرف سلول های مغزی و انتقال دهنده های شیمیایی مغز قرار گرفته و بدین ترتیب روی رفتار فرد تأثیر می گذارد.
برخی تحیق های انجام شده روی کودکان نشان داده است که مصرف صبحانه برای کودکان یک ساعت قبل از رفتن به مدرسه به توجه و تمرکز آن ها در موقع درس دادن کمک می کند. تحقیقات دیگر نشان داده است مکمل های غذایی کودکان مثل ویتامین ها و سایر مواد معدنی روی هوش تأثیر گذاشته و عملکردهای تحصیلی را بالا می برد. البته مصرف این مواد می بایست تحت نظر پزشک متخصص باشد. زیرا معمولا این ویتامین ها و مواد معدنی برای کودکانی تجویز می شود که سوءتغذیه دارند و یا بد غذا هستند.
از طرف دیگر مصرف صبحانه برای کودکانی که دچار مشکلات رفتاری سلوک و نافرمانی هستند کمک کننده است. تعداد زیادی از مطالعات نشان داده است کودکانی که صبحانه نمی خورند و در مدرسه گرسنه می مانند مشکلات رفتاری زیادی از خود نشان می دهند. اما همین کودکان وقتی از طرف شورای تغذیه ای مدرسه هر روز به آنها صبحانه داده شود؛ حالت های پرخاشگرانه، جنگ جویی شان کمتر شده و توجه شان افزایش پیدا می کند. در مطالعه دیگر هم نشان داده است که کودکانی که مکمل های اسید چرب مناسب را دریافت می کنند کمتر حالت های پرخاشگرانه از خود نشان می دهند.
ماهی سرشار از اسید چرب مفید است. مطالعات نشان داده که مصرف ماهی به طور مداوم با بهتر شدن خلق و سلامت روان ارتباط مستقیم دارد. مصرف ماهی با کاهش ریسک آسیب های شناختی مثل فراموشی ها و حواس پرتی های موقتی نیز در ارتباط است.
به طور کلی مصرف اندک مواد غذایی و معدنی زیر در کودکان منجر به برخی مشکلات رفتاری و سلامت ذهن آنان می شود. در زیر برخی از این مواد اشاره شده است:
- اسیدهای چرب (معمولا در ماهی، روغن های گیاهی یافت می شوند).
- مواد معدنی مثل زینک (معمولا در گوشت، حبوبات، باقلا و شیر یافت می شود) منیزیم (سبزیجات برگ تیره، دانه های روغنی و حبوبات) و آهن (گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز و تخم مرغ و برخی میوه ها یافت می شود).
- ویتامین ها مثل فولات (معمولا در سبزیجات برگ سبز و غلات یافت می شوند) و انواع ویتامین B ( شیر، لبنیات، مخمر و حبوبات) و ویتامین های آنتی اکسیدان مثل ویتامین C و E (میوه و سبزیجات)
در نهایت باید گفته شود که شواهدی وجود دارد که مصرف زیاد چربی های اشباع شده و شکر (مواد قندی) با برخی مشکلات رفتاری در ارتباط است.
بیش فعالی و تغذیه
بیش فعالی یکی از این اختلال هایی است که با تغذیه کودک در ارتباط مستقیم قرار دارد. مطالعات در این زمینه حدود 40 سال است که انجام می شود و هنوز هم تحقیقات پیرامون این مسئله ادامه دارد. رنگ ها و طعم دهنده های مصنوعی و سیلیکات ها که در برخی مواد غذایی وجود دارند کودکان بیش فعال را با مشکلات رفتاری بیشتری روبری می کند.گذشته از این کودکانی که اسیدهای چرب ضروری را مصرف می کنند هم کمتر به ADHD مبتلا می شوند و هم در صورت داشتن این اختلال مشکلات توجهی و رفتاری شان کمتر می شود. چند مطالعه دیگر نشان داده اند که کمبود روی، منیزیوم و آهن نیز با شدت اختلال در این کودکان در ارتباط است.
برخی مطالعات نشان داده است که وقتی کودکان مبتلا به بیش فعالی و نقص توجه به طور همزمان اسید چرب، امگا 3 و 6 را مصرف می کنند رفتارهای ناشی از اختلالش کاهش می یابد.
مصرف مواد قندی
شکر یا مواد قندی وقتی در انواع مختلفی از خوراکی ها مثل کیک، شکلات، بستنی و … بکار می رود، انرژی کاذبی را به کودک مبتلا به بیش فعالی می دهد. خصوصا اینکه برخی از این مواد قندی با رنگ های مصنوعی و افزودنی های غذایی آمیخته شده و مشکلات رفتاری و هیجانی کودک را دوچندان می کند. برخی از والدین تصور می کنند که اگر به مدت 1 تا 2 روز مصرف مواد قندی را در کودکشان محدود کنند مشکلات او رفع می شود اما برای رسیدن به نتیجه اثربخش آنها می بایست یک برنامه غذایی طولانی مدتی را در این رابطه با کودکشان اجرا کنند.
بدین منظور بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید؛ زیرا هرچقدر مصرف این مواد مضر در کودک محدودتر شود مشکلات رفتاری کودک هم کاهش پیدا کرده و از طرف دیگر تمرکز و توجه او افزایش پیدا می کند و خود این جریان به کودکان کمک می کند تا اعتماد به نفس شان را احیا کنند و تلاش آنها نیز برای حل بحران هایشان افزایش پیدا می کند. والدین می بایست برای کودکان نیز توضیح دهند که چگونه مصرف بی رویه مواد قندی می تواند به مشکلات آنان دامن بزند.
تغذیه و سلامتی در کودکان سنین مدرسه و پیش دبستانی
تأمین انرژی روزانه کودکان از مواد غذایی غنی ضروری است. مهمترین مواد غذایی که تأمین کننده انرژی کودکان است عبارتند از: چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها. پروتئین ها برای سلول های بدن لازم اند. بهترین منابع تأمین پروتئین شامل: جگر، گوشت، ماهی، پنیر، تخم مرغ و برخی سبزیجات ارگانیک مثل سویا، حبوبات سبز مثل ماش و غلات، می شوند. البته گندم و محصولات آن نیز سرشار از پروتئین هستند.
دومین مواد غذایی که تضمین کننده و تأمین کننده انرژی برای کودکان است چربی ها است. ساختار چربی ها بخش ضروری غشاء سلولی بافت نورون های مغزی و دیگر ساختارهای سلول است.
کربوهیدرات ها هم سومین منبع تأمین کننده انرژی برای بدن است. کربوهیدرات ها انرژی را برای همه بافت های بدن به ویژه مغز و سلول های قرمز خون تأمین می کند. علاوه بر این 3 مواد ضروری برای تأمین انرژی بدن، بدن کودکان دبستان و پیش دبستانی نیازمند انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیز هست. ویتامین A برای رشد دیداری و رشد و حفظ بافت های دیگر لازم است. مهمترین منابع تأمین ویتامین A عبارتند از: جگر، محصولات لبنی، تخم پرندگان، ماهی، مارگارین و نوع های مشخصی از میوه ها و سبزیجات (مثل: هویج (زرد و نارنجی) و میوه های رنگی). ویتامین B هم نقش اساسی در رشد کودک بازی می کند. ویتامین C نیز روی سیستم ایمنی بدن تأثیر گذاشته و بر سنتز کلاژن ها مؤثر است. به علاوه ویتامین C حاوی خواص آنتی اکسیدانی است که نقش اساسی را در جذب آهن بازی می کند.
ویتامین Dهم نقش مهمی در متابولیسم کلسیم، عملکرد ماهیچه، تکثیر سلولی و بلوغ و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن دارد. دیگر مواد ضروری برای کودکان عبارت است از: آهن، کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، زینک و ید.
در دوران نوجوانی نیز مهمترین مواد معدنی مورد نیاز بدن نوجوان کلسیم و آهن است. بزرگترین مشکل –مخصوصا در دختران- که در زمان بلوغ با آن مواجه می شوند فقر آهن است. بنابراین مصرف غذاهای سرشار از آهن در این دوره ضروری است. مثل گوشت، ماهی، غلات و سبزیجات برگ سبز تیره، گردو و حبوبات غنی شده با آهن همچنین در این دوره مصرف کلسیم خیلی مهم است چون کلسیم مواد اصلی برای رشد استخوان ها و دندان ها و ضامن قد کشیدن فرد نوجوان است. در این دوره نه تنها پسران بلکه دختران می بایست کلسیم به اندازه کافی مصرف کنند زیرا دختران در سنین یائسگی به اندازه کافی ذخیره کلسیم داشته باشند تا در معرض پوکی استخوان قرار نگیرند.
علاوه بر سبک تغذیه ای و تغذیه سالم، تحرک سالم داشتن و ورزش در این دوره خیلی مهم است. تحرک کافی داشتن برای سوزاندن کالری، کاهش استرس و اضطراب و بهبود خلق و بهداشت روانی مهم است. فعالیت فیزیکی منظم و انجام ورزش فواید زیادی برای سیستم قلبی عروقی و استخوانی بدن و متابولیسم بدن دارد. فعالیت ورزشی منظم برای تنظیم وزن و تناسب اندام ضروری است. ورزش نوجوانان را قوی کرده و سبک زندگی آنان را به گونه ای تنظیم می کند تا سالهای بعد سلامتی همراهشان باقی بماند.
راهنمای رژیم غذایی برای بچه ها و نوجوانان
باید توجه داشت که کودکان می بایست 5 وعده در روز غذا بخورند. برخی مواد غذایی که هر روز و هر هفته کودکان می بایست مصرف کنند عبارت است از:
- مشتقات غلات: نان، ماکارانی، و … (هر روز و ..)
- میوه و سبزجات (هر روز)
- شیر و محصولات لبنی (هر روز)
- گوشت (2 تا 3 بار در هفته)
- ماهی (حداقل 3 بار در هفته)
- پنیر (2 بار در هفته)
- تخم مرغ (1 یا 2 بار در هفته)
- بنشن (حداقل 2 بار در هفته)
البته از همان دوران کودکی می بایست برخی از عادات غذایی در کودکان نهادینه شود:
- تعادل بخشی وعده های غذایی، عادت به خوردن و تأمین همه مواد غذایی و مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان (کلسیم، ویتامین، آهن و …)
- پرهیز از مصرف غذاهای پرکالری یا پرجرب
- تقسیم مواد غذایی در طول روز ، تعادل بخشی میان پروتئین های گیاهی و حیوانی و تعادل بخشی میان مصرف قندهای ساده و پیچیده (تلاش برای مصرف شکلات کم شیرین، مصرف زیاد نان، سیب زمینی ها یا روغن زیتون)
- کاهش مصرف نمک، به منظور جلوگیری از فشار خون در دوران بزرگسالی
- تقسیم مصرف مواد غذایی به 5 وعده در روز، صبحانه، میان وعده صبح، نهار، میان وعده عصر، شام
- پرهیز از مصرف غذاهای بیرون از خانه بیش از 2 بار در هفته
- تشویق به فعالیت های فیزیکی برای حداقل یک ساعت در روز
- کاهش بی تحرکی به ویژه صرف کردن وقت زیاد پای تلویزیون، صفحه کامپیوتر و …
غذاهای زیر را هیچ وقت فراموش نکنید
زمانی که کودکتان شروع به رفتن مدرسه می کند ناگهان متوجه می شوید که رشد و نموش کندتر شده و فعالیتش بیشتر. کودکان نیاز به انرژی زیادی دارند و باید نسبت به بزرگسالان بیشتر تغذیه شوند. در اینجا ما چند توصیه برای شما داریم:
- صبحانه ای که غنی از غلات، مارگارین و روغن ماهی باشد مصرف کنید. روغن ماهی سرشار از ویتامین D است که مکمل خوبی برای جذب کلسیم است. البته فعالیت در فضای باز و زیر نور خورشید برای جذب ویتامین D بسیار مناسب است. ولی فعالیت نباید زیر آفتاب شدید باشد که منجر به سوختگی کودک شود.
- مصرف ماهی های روغنی مثل قزل آلا خال خالی، ماهی سالمون و ساردین که حاوی امگا 3 و اسید چرب زیادی هستند توصیه می شود 2 بار در هفته به کودک داده شود. البته به پسران 4 بار در هفته هم می توان ماهی را داد؛ اما در دختران نباید بیشتر از 2 بار در هفته شود چون این ماهی آلودگی اندکی را در خود نگه می دارد که با مرور زمان در بدن فرد جمع شده و در نهایت در دختران منجر به نازایی می شود. از مرف ماهی هایی مثل کوسه ماهی، اره ماهی و نیزه ماهی به کودکان خودداری کنید زیرا این ماهی ها جیوه زیادی دارند و بر رشد سیستم عصبی کودک تأثیر می گذارند.
- مرکبات (مثل پرتقال، لیمو، نارنگی و …) سیب زمینی و پیاز که سرشار از ویتامین C هستند و به جذب آهن کمک می کنند. شما می توانید روزانه یک لیون آب مرکبات به فرزند خود بدهید.
- میوه های خشک شده مثل زردآلو، کشمش بسیار مناسب برای زمان نهار در کنار غذاست. اما چون میوه ها قند بالایی دارند مصرف آنها بین دو وعده غذایی به دندان های کودک آسیب می زند.
بدون دیدگاه